Долаємо депресію-2
ПРОБЛЕМА
Дмитро ДУБАНЕВИЧ
У минулому числі ми розпочали тему боротьби з депресією. Сьогодні – нові рекомендації для тих, хто вирішив сам подолати цю проблему. Виберіть час і місце для негативних думок. Ця техніка дозволить вам думати про негативні речі, але робити це контрольовано.
Організуйте “офіс” для негативного “думання”. Це може бути кімната, крісло або просто визначене вікно. Але це має бути єдине місце, де ви дозволяєте собі негативні думки. Ви можете вибрати собі “офіс” у будь-якому місці, проте це ні в якому разі не може бути ваше ліжко і місце, де ви їсте. Ці місця повинні бути “зонами безпеки”.
Заплануйте собі час на щодня, що буде цілком присвячений вашим негативним думкам. Планування часу на негативні думки дозволяє вам мати над ними контроль. Він не має бути пов’язаний з їжею або відходом до сну. Відведіть на це не більше ніж 15 хвилин щодня. Наприкінці п’ятнадцятої хвилини зупиняйтеся – ви зможете продовжити це завтра.
Техніка відволікання. Ви не можете робити дві речі відразу. Як тільки вас починають захоплювати негативні думки, переключайте вашу мозкову активність, щоби виштовхнути або замінити їх. Спробуйте одну з нижче перелічених ідей:
Візьміть “відпустку за свій рахунок”. Закрийте очі й подумайте про ваше улюблене місце. Нехай це займе хоча б кілька секунд, але ви повинні розслабитися і насолодитися ними.
Уявна подорож у майбутнє. Подумайте про що-небудь, до чого ви прагнете.
Уявіть, що це вже сталося. Подумайте, як добре бути вже там! Коли ви робите “уявну подорож”, змушуйте вашу уяву працювати максимально, нехай буде якнайбільше деталей: відчуйте теплий приємний вітер на вашій шкірі, послухайте, як ніжно лягають хвилі на піщаний берег. Ви чуєте, як сміються люди і звучить музика? Відчуйте запах морського берега або соснового лісу (то може бути запах свіжої фарби в новому будинку або запах нової дерматинової оббивки).
Застосовуйте техніку релаксації. Ви можете робити все, що завгодно, аби це вам подобалося.
Посперечайтеся з вашими негативними думками. Ідея полягає в баченні картини з усіх боків. Обставини можуть здаватися дуже поганими, коли ви в депресії, і єдиний засіб побачити їх з іншого боку – це активно з ними посперечатися. Ви повинні навчитися проводити “дебати” зі самим собою. Чи мають ваші негативні думки якусь реальну основу? Наберіть якнайбільше аргументів на користь цих свідчень. Запишіть їх на листку. Тепер прийміть іншу сторону – станьте своїм опонентом. Пошукайте будь-яку причину, з якої ваша думка могла б бути зрадливою або перебільшеною. Будьте відразу і прокурором, і адвокатом.
Запитайте себе, чи не бачите ви ситуацію тільки як “чорну” або “білу”.
Пошукайте можливі притінені сторони цієї ситуації, вони повинні бути!
Запитаєте себе, чи бачите ви всю картину, чи тільки невеличку її частину?
Намагайтеся пробити якнайбільше дір у негативних аргументах. Не допускайте алогічного мислення.
Вирішуйте щоденні проблеми у міру їх виникнення, а не в міру постійного придумування нових – і нікому не потрібних.
Не допускайте їхнього накопичення. Це може призвести до відчуття повної безпорадності й відсутності контролю над вашою ситуацією.
|
|
